Hướng dẫn hít thở trong tập tạ một cách chính xác và hiệu quả

Bài viết cần đọc trong: 8 phút

Hít thở là một chuyện mà không ai là không biết, tuy nhiên chưa chắc ai cũng biết hít thở trong tập tạ đúng cách. Khi hít thở đúng thì bài mà bạn tập nó mới có tác dụng cao và không bị đuối sức nhanh.

hít thở trong tập tạ đúng cách
Hít thở trong tập tạ đúng cách

Khi hít thở trong tập tạ, mình muốn các bạn chú ý vào 2 điểm như sau:

1. Hít vào khi nào và thở ra khi nào

Đơn giản là bạn chỉ cần nhớ nguyên tắc hít thở như sau:
– Dùng lực (co cơ) thì thở ra.
– Dãn cơ thì hít vào.

Nếu bạn chưa biết trong khi tập lúc nào dùng lực lúc nào dãn cơ thì hãy đọc hết bài viết này để thấy nhé.

2. Hít thở đúng cách trong tập gym là như thế nào ?

Có nhiều ý kiến trái chiều về cách hít thở  trong tập Gym. Mình xin tóm gọn lại 2 ý kiến được đồng tình nhiều nhất như sau:.

2.1 Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng

Các hít thở này được ap dụng khá nhiều trong giới Gymer.
* Ưu điểm: Giải phóng hơi thở nhanh để lấy hơi cho động tác kế tiếp. Giữ được áp lực trong khoang bụng tốt hơn. Phù hợp cho các bài tập nặng, tập trong thời gian ngắn
Nhược điểm: Thở bằng miệng khiến bạn mất nước nhanh, nhất là các bạn ngoài miền Bắc khi vào mùa đông thì mất năng lượng khá nhiều. Vậy nên khi tập theo kiểu hít thở này hãy chú ý cung cấp nước đầy đủ.

2.2: Hít thở bằng mũi

Ưu điểm: Tránh được tình trạng mất nước và năng lượng quá nhanh. Phù hợp với các bài tập nhẹ.
Nhược điểm: Luồng không khí lưu thông chậm không kịp cung cấp cho các bài yêu cầu tập cường độ cao.

Với các bài Cardio thì bạn có thể tập hít thở theo phương pháp của môn chạy bộ, ta sẽ áp dụng công thức 3-2, tức là 3 bước hít vào và 2 bước thở ra.

Chẳng hạn bạn chỉ cần nhớ như thế này. Bắt đầu chạy thì trong ba bước đầu là chân trái-phải-trái bạn hít vào 3 lần. 2 bước tiếp theo là phải-trái thì bạn thở ra. Hít thở theo phương pháp này bạn sẽ không bị hụt hơi khi tập luyện. À phương pháp này thì chúng ta thở đồng thời cả bằng mũi và miệng luôn nhé.

Ghi nhớ các hít thở để phù hợp với các loại hình tập nặng nhẹ khác nhau sẽ giúp bạn có thể tập luyện được lâu và hiệu quả hơn đấy.

Hướng dẫn hít thở trong tập tạ với các loại bài tập cụ thể

Các cơ chính Các bài tập thường tập Cách hít thở
Ngực – Các bài đẩy ngực ngang, dốc lên, dốc xuống với thanh tạ hoặc tạ đơn.

– Hít đất

Các bài fly với cable, tạ đơn, ép ngực.

– Tạ đi xuống thì hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Nhớ hít chậm và sâu.

– Khi dùng sức đẩy tạ đi lên thì thở ra.

Lưng xô – Các bài kéo xô rộng tay, hẹp tay, ngược tay, ngồi kéo ngang với cable. – Hít 1 hơi trước khi kéo.

– Khi dùng sức kéo thanh xà, tay cầm xuống dưới hoặc về phía người (Các bánh tạ đi lên) thì thở ra.

– Khi thả thanh xà, tay cầm lên trên hoặc ra xa người (Các bánh tạ đi xuống) thì hít vào trong suốt quá trình. Nhớ hít chậm và sâu.

– Các bài row (Đứng kéo) thanh tạ, tạ đơn (one arms dumbbell rows) – Hít 1 hơi trước khi row.

– Khi dùng sức kéo tạ lên thì thở ra.

– Hạ thanh tạ xuống và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.

– Các bài hít xà rộng, hẹp, trung bình, ngược tay – Hít 1 hơi trước khi kéo người lên.

– Thở ra khi kéo người lên.

– Hít vào khi hạ người xuống

Vai – Các bài đứng, ngồi đẩy thanh tạ, tạ đơn cho vai

– Các bài đứng, ngồi nâng tay Raise (Ở ta hay gọi là các bài fly cho vai)

– Hít 1 hơi trước khi đẩy hoặc nâng vai.

– Khi dùng sức đẩy tạ lên, nâng tay lên thì thở ra.

– Hạ tạ xuống, hít vào trong suốt quá trình.

Bụng – Bao gồm các bài gập người, nâng chân. – Xuống hít vào

– Lên thở ra
– Tham khảo bài viết chi tiết tại: Hướng dẫn chi tiết hít thở khi gập bụng.

Tay sau – Các bài kéo cáp – Hít 1 hơi trước khi kéo

– Khi dùng sức đưa tay cầm xuống (bánh tạ đi lên thì thở ra)

– Hít vào khi tay đi lên (Bánh tạ đi xuống).

– Các bài duỗi (Extension) – Thở ra khi tạ đi lên

– Hít vào khi tạ đi xuống

Tay trước – Các bài cuốn tay (Curl) – Thở ra khi đưa tạ lên (Cuộn lên)

– Hít vào trong suốt quá trình khi hạ tạ xuống.

Đùi trước

Quads

– Các bài Squat, hack squat, lungs – Hạ người xuống hít vào

– Đẩy người lên thì thở ra

– Các bài đá chân cho đùi trước – Đưa chân lên thì thở ra.

– Hạ chân xuống tì hít vào trong suốt quá trình.

Đùi sau

Hamstring

– Các bài gấp chân ra sau – Dùng lực gập chân thì thở ra.

– Duỗi chân thì hít vào trong suốt quá trình

Một số kiểu hít thở sai cách khi tập Gym

1. Nín thở quá lâu

Đừng nín thở quá lâu khi tập thể hình nhé.
Đừng nín thở quá lâu khi tập thể hình nhé.

Việc nín thở quá lâu khi tập các bài sẽ khiến cho bạn mau chóng  mất sức, mặt mày tái nhợt, hoa mắt, đau đầu. Đẩy xong 1 bài thì coi nhu hết biết trời đất gì luôn.
Vậy nên tập thì phải thở đều đặn chứ đừng nín thở nha.

2. Thở gấp

Đây là lỗi rất thường xuyên xảy ra với các bạn mới tập thể hình và đang tập bài nặng (có thể là chưa bắt kịp nhịp tập)
Thở gấp là biểu hiện của sợ hãi, nóng giận, căng thẳng….vậy nên đừng thở quá nhanh sẽ khiến ảnh hưởng đến tinh thần luyện tập của bạn đấy.

3. Thở ngược

Thay vì làm đúng kĩ thuật như mình trình bày ở trên thì họ lại làm ngược lại, việc này cũng khiến bạn mau đuối sức hơn bình thường đấy.

4. Thở sai cách với các bài tập đặc biệt

Với các bài tập đặc biệt nên thở nhanh hơn
Với các bài tập đặc biệt nên thở nhanh hơn

Một số bài tập đặc biệt như Rest-Pause set, tập tăng áp lực ở lượt hạ tạ. Không ai ép bạn chỉ được thở 1 lần trong 1 lần đẩy cả. Thời gian hạ tạ của các phương pháp đặc biệt có khi tới 4-5 giây, nên ta không thể hít thở 1 lần như bình thương được. Hơi thở nhanh hơn là lựa chọn tối ưu cho các bài tập này. Trong thời gian hạ tạ bạn có thể sử dụng nhiều nhịp thở nhanh để có thể cung cấp Oxi cho cơ bắp kịp thời hơn.

Nếu đã biết cách đầy đủ về hít thở đúng cách trong tập gym, vậy bạn đã có thể bắt đầu một lịch tập luyện cho mình rồi. Hãy thử với Giáo án tập Gym 6 buổi 1 tuần này ngay nhé các bạn.

 

1 bình luận về “Hướng dẫn hít thở trong tập tạ một cách chính xác và hiệu quả

Trả lời

Điền thông tin vào ô dưới đây hoặc nhấn vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất /  Thay đổi )

Google photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google Đăng xuất /  Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất /  Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất /  Thay đổi )

Connecting to %s

Trang web này sử dụng Akismet để lọc thư rác. Tìm hiểu cách xử lý bình luận của bạn.