Vòng 3 quyến rũ

Động tác 1:

Chuẩn bị: Tay và đầu gối chạm sàn. Tay thẳng với vai, đầu gối thẳng với hông.

Thực hiện: Một chân giữ trụ, chân còn lại giơ cao về sau. Hạ chân xuống nhưng không để đầu gối chạm sàn. Thực hiện 3 lần, mỗi lần từ 10-15 cái.

Động tác 2:

Chuẩn bị: Nằm ngửa trên mặt sàn, gập đầu gối. Bàn chân cách mông từ 30-40cm.

Thực hiện: Dùng lực nâng hông và mông lên, giữ nguyên 3 giây trước khi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập thể dục này 3 lần, mỗi lần 15 cái.

Vòng 1 đẩy đà

Động tác 1:

 

Chuẩn bị: Ở tư thế hít đất, khoảng cách giữa hai chân bằng vai và tạo thành một đường thẳng.

Thực hiện: Hạ người xuống đồng thời hít vào. Thở ra khi nâng người lên. Cố gắng thở đều để tăng hiệu quả lên cơ ngực.

Động tác 2:  

Chuẩn bị: Tạ nặng từ 2-4kg tùy theo thể lực của bạn. Nằm ngửa và nắm tạ trong tay. Đầu gối hơi cong.

Thực hiện: Thở ra đồng thời đưa hai tay về trước cho đến khi chạm nhau. Hít vào khi hạ hai tay về vị trí ban đầu.

Đáy thắt lưng ong

Động tác 1:

Chuẩn bị: Nằm ngửa, chân thẳng trên sàn nhà hơi nghiêng về bên phải. Hai tay sau gáy.

Thực hiện: Nâng người lên về phía trái ngược với chân. Cố gắng để khuỷu tay chạm đầu gối. Lập lại bài tập thể dục này 3 lần, mỗi lần từ 10-15 cái.

Động tác 2:

Chuẩn bị: Nghiêng 1 bên với tay là bàn chân làm trụ. Chân và tay còn lại để thoải mái phía trên.

Thực hiện: Chan trái và tay trái làm trụ. Hít vào và đồng thời nâng chân phải cùng tay phải. Giữ thăng bằng trong 15 giây và lặp lại. 5 lần cho mỗi bên.

Đùi thon mượt mà

Động tác 1:

Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai 1 chút. Hai tay đưa về trước.

Thực hiện: Hạ người xuống và uống cong đầu gối. Hãy chắc chắn lưng của bạn thẳng và vai không nâng cao. Lặp lại 2 lần, mỗi lần 10-15 cái.

Động tác 2:

Chuẩn bị: Nằm ngửa, chân và tay chạm sàn.

Thực hiện: Nâng 1 chân lên cao để bắt đầu bài tập chân này, chân còn lại nhấc khỏi mặt sàn từ 5-10cm. Lặp lại liên tục với hai chân. 15 lần mỗi chân.

Cánh tay thon thả

Động tác 1:

Chuẩn bị: bạn cần 1 chiếc ghế. Quay lưng lại với ghế đồng thời chống tay. Cong chân.

Thực hiện: Dùng lực cánh tay đẩy cơ thể bạn ra xa. Cong tay và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện liên tiếp 2 lần, mỗi lần 10 cái.

Động tác 2:

Chuẩn bị: Đứng thẳng chân rộng bằng vai. Hai tay hai quả tạ.

Thực hiện: Hơi cuối người, tay về phía trước. Giơ cao hai tay ngang vai, thở ra và từ từ hạ xuống. Thực hiện từ 10-12 lần.