FOX GYM KICKFIT VIỆT TRÌ TẶNG VOUCHER TẬP HOÀN TOÀN MIỄN PHÍ VỚI HUẤN LUYỆN VIÊN , ĐĂNG KÍ TẠI LINK : https://foxkickfit.com/contact/

Từ xưa đến nay, trước khi hoạt động bất kỳ môn thể thao nào thì chúng ta luôn được khuyên rằng phải khởi động thật kỹ, không khởi động đồng nghĩa với chấn thương, và nên dành càng nhiều thời gian để khởi động càng tốt. Bản thân mình hoàn toàn đồng ý với tất cả điều trên. Tuy nhiên, vấn đề ở đây là khi nhắc đến khởi động thì hầu hết mọi người lại liên tưởng tới phương pháp giãn cơ (stretching), và mình thấy đại đa số áp dụng giãn cơ một cách vô tội vạ mặc dù không phân biệt được các phương pháp giãn cơ, dùng lúc nào, dùng ra sao. Kết quả thì không có, thậm chí còn gây chấn thương trong một số trường hợp áp dụng sai cách.

Có 2 loại giãn cơ chính (trên tổng số 10 loại), không phải 1 như mọi người thường nghĩ:

Static stretching (giãn cơ tĩnh): Đây là phương pháp giãn cơ rất quen thuộc và được nhà nhà áp dụng vì tính đơn giản. Giãn cơ tĩnh là bạn sẽ giãn một nhóm cơ nhất định cho đến khi nào nhóm cơ được “căng”, kéo dài tối đa nhất có thể mà vẫn cảm thấy thoải mái, và sẽ giữ cố định vị trí đó từ 30s tới 1 phút. Các bài giãn cơ tĩnh có thể kể đến như căng cơ đùi trước/sau, căng cơ bàn tay, căng cơ vai,…

Dynamic stretching (giãn cơ động): Khác với giãn cơ tĩnh thì giãn cơ động là phương pháp giãn cơ được thực hiện bằng cách di chuyển/chuyển động phần cơ cần giãn một cách liên tục thay vì giãn một nhóm cơ ở vị trí cố định. Những bài tập theo phương pháp này là walking lunges, leg swings, nâng cao đùi, jumping jack,… Nên áp dụng những phương pháp này như thế nào trong buổi tập?

Trước buổi tậpBất ngờ khi phương pháp được nhiều người ưa chuộng nhất lại là phương pháp tồi tệ nhất để bắt đầu buổi tập. Theo nghiên cứu của tờ Journal of Strength and Conditioning, họ nghiên cứu sự ảnh hưởng của giãn cơ tĩnh (static stretching) lên quá trình tập luyện bằng cách chia làm 3 nhóm: nhóm giãn cơ trước buổi tập, nhóm giãn cơ giữa buổi tập và nhóm không giãn cơ. Sau 10 tuần, kết quả cho thấy sức mạnh cơ bắp của 2 nhóm thực hiện giãn cơ trước và giữa buổi tập giảm đi so với ban đầu. Còn nhóm không giãn cơ lại có nồng độ IGF-1 (có vai trò quan trọng trong việc tái tạo cơ) và chỉ số sức mạnh cao vượt trội so với 2 nhóm giãn cơ. Không chỉ riêng tập tạ, có rất nhiều nghiên cứu khác cho thấy khởi động bằng phương pháp giãn cơ tĩnh sẽ ảnh hưởng xấu đến sự thể hiện của các vận động viên bóng đá, nhảy, điền kinh, bơi lội,…Lý do bởi vì phương pháp này bắt buộc bạn phải giữ một tư thế căng cơ trong khoảng 30-60s, vì vậy cơ bắp sẽ phải chịu một áp lực lớn và bị thương tổn, phần nào làm giảm sức mạnh của bạn khi bước vào hiệp chính. Ngoài ra, giãn cơ tĩnh sẽ làm tăng sự dẻo dai và chiều dài của cơ bắp trong khoảng thời gian ngắn, nhưng chính sự “không đúng chỗ” này sẽ khiến cho các chuyển động của bạn trở nên không tự nhiên và cơ thể phải thích ứng lại từ đầu với sự thay đổi ở cả chiều dài và sự dẻo dai của cơ bắp, do đó cơ thể không thể vận dụng được tối đa sức mạnh khi thực hiện động tác. Hơn nữa, các nhà nghiên cứu cũng cho biết thêm, thực hiện giãn cơ tĩnh trước mỗi buổi tập không có tác dụng giúp bạn tránh khỏi những chấn thuơng, mà ngược lại còn có thể khiến bạn dễ chấn thương hơn nếu giãn cơ quá lâu (60s trở lên). Nhưng nếu giãn cơ ở mức độ vừa (30s) thì sao? Giãn cơ sẽ khiến cơ thể trở nên linh hoạt, từ đó giúp hạn chế chấn thương chứ? Đúng, giãn cơ làm tăng độ dẻo dai của cơ thể nhưng sự thật là dẻo dai và chấn thương chẳng liên quan gì tới nhau. Chấn thương xảy ra khi cơ bắp phải chịu một áp lực lớn hơn so với lực mà nó có thể tạo ra chứ không phải do cơ thể bạn không đủ dẻo dai. Giãn cơ tĩnh có thể là phương pháp khởi động tốt cho những môn thể thao đòi hỏi tính linh hoạt cao như ballet, yoga nhưng đừng bao giờ áp dụng nó với những môn đòi hỏi sức mạnh như bóng đá, bóng rổ, bơi lội, tập tạ.Thay vì giãn cơ tĩnh thì mình khuyên mọi người hãy áp dụng phương pháp giãn cơ động (dynamic stretching) trước buổi tập. So với giãn cơ tĩnh, giãn cơ động giúp tăng nhiệt độ cơ thể, đẩy cao lưu thông máu, tạo ROM (Range of motion) cho khớp và cơ bắp, qua đó cũng kích thước khả năng vận động của nhiều nhóm cơ cùng lúc (phương pháp này đòi hỏi sự tham gia của nhiều nhóm cơ, chẳng hạn như bài lunges) mà không tạo áp lực quá lớn lên cơ bắp.

Sau buổi tập Giữa 2 cách, giãn cơ tĩnh là cách hiệu quả nên áp dụng sau buổi tập vì phương pháp này sẽ làm giãn các sợi cơ sau buổi tập, giảm nguy cơ chuột rút, và giúp đẩy nhanh quá trình hồi phục của cơ bắp. Còn giãn cơ động bản chất là giúp đẩy cao thân nhiệt, làm nóng cơ thể nên không thể được dùng để làm nguội cơ sau buổi tập được.Để có một buổi tập hiệu quả thì khởi động là một bước vô cùng quan trọng. Tuy nhiên khởi động đúng cách không phải ai cũng biết. Mình đã làm 2 video hướng dẫn khởi động đầy đủ 3 bước, bao gồm cả phương pháp giãn cơ động (dynamic stretching) cho cả phần thân trên lẫn thân dưới. VIdeo mình up tại page https://www.facebook.com/foxgymkickfit mọi người vào tham khảo nha ❤

FOX GYM KICKFIT FITNESS VIỆT TRÌ

Cơ sở 1 : 268 Nguyễn Tất Thành (Ngã tư Thanh Miếu) , TP Việt Trì, Tỉnh Phú Thọ
Giờ làm việc: 5h:00 – 21h:00 các ngày trong tuần
SĐT Liên Hệ: 0 3333 88 268