FOX GYM KICKFIT VIỆT TRÌ TẶNG VOUCHER TẬP THỬ CÙNG HUẤN LUYỆN VIÊN HOÀN TOÀN MIỄN PHÍ ĐĂNG KÝ TẠI LINK : https://foxkickfit.com/contact/

Nhiều người đến với gym với nhiều mục đích khác nhau như là giảm cân, tăng cân và phổ biến không kém đó chính là mục tiêu tăng cơ bắp. Nếu bạn vẫn đang loay hoay chưa biết nên làm gì để tăng cơ thì bài viết này sẽ tổng hợp lại tất cả những điều bạn cần quan tâm để có thể tăng cơ một cách tối đa đa nhất nha.

rong thể hình thì câu hỏi làm sao để tăng cơ nhanh không phải là một câu hỏi dễ trả lời với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tăng cơ bắp hiệu quả khi bạn nắm rõ được những quy tắc cơ bản. Từ những quy tắc nền này, bạn sẽ phát triển lên và sở hữu cho mình một kế hoạch riêng của mình.

Hướng dẫn toàn tập cho việc tăng cơ bắp

Đầu tiên, bạn sẽ cần phải biết là tăng cơ bắp sẽ là kết quả của sự phối hợp nhịp nhàng giữa 3 việc đó là ăn uống, tập luyện và nghỉ ngơi.

Đây là 3 yếu tố cần thiết để phát triển cơ bắp cho nên trong bài viết này chúng ta sẽ đi hết cả 3 phần này. Do vậy bài viết sẽ rất dài, mình mong muốn các bạn hãy chia sẻ về tường nhà của mình hoặc lưu lại để có thể đọc lại vào lần sau nha.

OK, bây giờ chúng ta bắt đầu nhé.

Phần 1: Tập luyện

Trước khi đi vào phần tập luyện, mình cần các bạn hiểu 1 số vấn đề là:

• Cơ bắp mỗi người có khả năng phát triển tối đa khác nhau do gen của mỗi người khác nhau: Bởi vậy bạn sẽ thấy có những trường hợp cả 2 người tập như nhau nhưng người thì to lên rất nhanh, người thì rất chậm là như vậy.
• Cơ bắp có hình thù tùy vào cơ địa của từng người: Điểm dễ thấy nhất chính là cơ bụng, có người 6 múi, có người 8 múi, có người 10 múi, có người 4 múi mà còn lệch nhau….hay có người ngực vuông, có người ngực tròn. Những cái liên quan về cơ địa thì chúng ta không xử lý được bằng tập luyện mà chỉ có thể can thiệp bằng phẫu thuật mà thôi.
• Con gái phát triển cơ bắp chậm hơn rất nhiều so với con trai: Đơn giản là do cơ phát phát triển có liên quan đến Testosterol mà ở nữ thì hàm lượng rất thấp cho nên sẽ không tăng cơ tốt như con trai nên các chị đừng có mở miệng ra là tập sợ to như con trai. Không dễ ăn đâu ha.

Hiểu về giải phẫu cơ thể

Để tập được có hiệu quả, đầu tiên bạn phải hiểu được trên cơ thể bạn có nhóm cơ gì, nó nằm ở đâu và tên nó là gì.

Việc biết được tên nhóm cơ, cấu tạo của các nhóm cơ trên cơ thể sẽ giúp bạn xác định được bài tập phù hợp cho từng nhóm và từng khu vực mà bạn muốn cải thiện khi lên lịch tập.

Bạn có thể tìm các sách về phẫu thuật cơ thể để xem hoặc đơn giản là tìm đến bài viết phân tích sơ đồ nhóm cơ mà Fox Gym Việt Trì đã soạn sẵn ở đây để xem. Bên cạnh đó thì mình cũng cung cấp miễn phí 1 cuốn sách chỉ rõ các bài tập nào dành cho nhóm cơ nào ở đây luôn, các bạn chỉ cần tải về đọc kĩ là được.

Hiểu về nguyên tắc tập và nghỉ

Khi tập gym để tăng cơ bắp, nhiều bạn không biết đến nguyên tắc quan trọng này cứ nghĩ rằng cứ tập càng nhiều thì cơ càng nhanh to.

Cái này nó không đúng mà cũng không sai vì phụ thuộc nhiều cái “và” ở phía sau nữa.

Ví dụ, muốn tăng cơ to thì phải tập nhiều là không sai nhưng phải kết hợp với ăn đủ chất, nghỉ ngơi đầy đủ thì nó mới tăng, chứ chỉ có tập mà không ăn hay nghỉ thì nó càng ngày càng teo lại đấy.

Mỗi nhóm cơ khi đi tập cần có thời gian nghỉ ngơi khác nhau, ví dụ nhóm cơ xô, ngực là nhóm cơ lớn nên có cần phải nghỉ lâu hơn. Nhóm cơ bắp chân, bụng, đùi là nhóm nhỏ hơn lại được sử dụng thường xuyên nên sẽ chỉ cần thời gian ngắn hơn để nghỉ.

Tuy nhiên, nhìn chung chúng ta khi đi tập thì hãy cho cơ bắp nghỉ tối thiểu 24-48 tiếng (nếu tập nhẹ đến trung bình) đến khoảng 72 tiếng (nếu tập nặng, cường độ cao) trước khi đến buổi tập tiếp theo để cơ đủ thời gian phục hồi nhé.

Dấu hiệu cơ chưa phục hồi kịp đó là bạn cảm thấy đau nhức khi tập (ngay cả khi dùng mức tạ nhẹ) hoặc cảm giác uể oải. Nếu gặp phải trình trạng này thì hãy tạm dừng tập cho nhóm cơ đó và thay thế bằng nhóm cơ khác nhé hoặc đơn giản là nghỉ hẳn 1 ngày để phục hồi.

Đi tập thường xuyên, cường độ tăng dần

Nó giống như chuyện bạn đi tán 1 cô gái nào đó vậy, bạn phải liên tục tạo cho cô ấy nhiều sự kích thích thì từ từ cô ấy mới đổ và yêu bạn được.

Do vậy để tăng cơ bắp, bạn phải thường xuyên kích thích nó bằng cách tập luyện thường xuyên hơn, một tuần ít nhất cũng phải có 3 buổi tập, tốt thì 6 buổi còn cao hơn nữa thì bạn là dân chuyên nghiệp rồi còn gì, bài viết này đâu phải dành cho bạn nữa.

Hãy cố gắng sắp xếp thời gian đi tập sao cho mỗi nhóm cơ ít nhất phải được tập 2 lần mỗi tuần (ở cường độ trung bình). Chỉ có như vậy thì cơ bắp của bạn mới đủ kích thích để tăng cơ, đặc biệt là với những bạn chưa đi tập bao giờ.

Bên cạnh đó, khi đi tập muốn tăng cơ bắp ngoài thường xuyên thì cường độ cũng quan trọng, bạn phải tăng mức tạ lên liên tục hằng tuần hoặc chậm hơn là hằng tháng, việc giữ 1 mức tạ suốt thời gian tập sẽ không thích thích cơ đủ để có thể phát triển.

Có thể bắt đầu bằng những bài không cần tạ

Không phải ai mới đi tập cũng có thể hào vô chơi với mức tạ nặng nhất được, chỉ có những người có vấn đề về thầm kinh thì mới làm như vậy thôi.

Do vậy, khi mới đi tập thì bạn có thể không cần phải quan tâm đến mức tạ, chỉ cần thực hiện các bài tập cơ bản bằng tay không (hoặc với mức tạ nhẹ nhất) để tập.

Ví dụ như là hít đất, plank, gập bụng, Lunge, Squat….chúng được gọi chung là bài tập bodyweight và bạn có thể dễ dàng tìm chúng trên mạng rất nhiều.

Biết cách hít thở

Nhiều người đi tập gym không hề nghĩ đến chuyện hít thở có liên quan đến tập luyện và thường hít thở khá tùy tiện.

Nhưng, trong tập luyện ít thở có ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất cũng như là chất lượng của buổi tập đó.

Ví dụ như chạy bộ, nếu bạn hít thở không đúng cách thì bạn chỉ chạy được quãng đường rất ngắn hoặc trong Squat nếu hít thở không đúng sẽ bị ảnh hưởng đến khả năng đẩy tạ cũng như là cột sống.

Học kĩ thuật các bài tập

Kĩ thuật khi tập luyện rất quan trọng, khi bạn tập sai thì tác dụng của bài tập đó sẽ bị giảm hoặc không còn hoặc là sẽ mang lại kết quả không mong muốn.

Ví dụ: Nếu bạn tập squat sai kĩ thuật bạn có thể thay vì ăn vào phần mông thì nó lại ăn vào phần đùi toàn bộ, hoặc đầu gối sẽ bị chấn thương và lưng sẽ bị đau.

Chấn thương trong tập thể hình hầu hết là do tập sai kĩ thuật, nhẹ thì phải vài ngày mới khỏi, nặng thì…không còn mạng để mà tập lần sau.

Do vậy kĩ thuật khi tập gym vô cùng quan trọng để tăng cơ bắp và mỗi bài lại có một cách tập khác nhau. Để biết kĩ thuật tập của các bài tập, bạn có thể truy cập vào Menu chọn Tập theo nhóm cơ và chọn tiếp nhóm cơ cần tập là sẽ có hướng dẫn rất chi tiết đó nha.

Phải có lịch tập gym tốt

Cái này quan trọng đây, các bạn muốn cơ phát triển tốt thì phải có 1 lịch tập phù hợp, mặc dù trên mạng có rất nhiều lịch tập được chia sẻ sẵn nhưng không phải ai cũng có thể dùng được bởi vì như đã nói ở trên, cơ thể mỗi người khác nhau nên lịch tập mỗi người cũng khác, không phải thấy đứa bạn mình tập lịch đó tăng cơ tốt thì mình tập nó cũng sẽ hiệu quả. Không có đâu bạn nha.

Về cách chia lịch tập mình cũng có 1 bài hướng dẫn chia lịch tập rất chi tiết. Các bạn nên đọc qua để hiểu về cách chia lịch sao cho cơ bắp phát triển đồng đều, tránh bị lệch cơ và đạt được tối ưu nhất về tăng cơ bắp.

Kết hợp tất cả những điều ở trên + với 1 lịch tập phù hợp với bản thân mình thì bạn đã có thể tự tin bắt đầu cho việc tập luyện tăng cơ bắp rồi đó.

Nếu bạn đã đọc xong phần tập luyện thì bạn đã đi được 30% con đường rồi bây giờ là phần 50% quan trọng tiếp theo quyết định cơ bắp bạn tiến nhanh tới đâu đây.

Phần 2: Dinh dưỡng trong thể hình

Nếu bạn đã đọc xong phần tập luyện thì bạn đã đi được 30% con đường rồi bây giờ là phần 50% quan trọng tiếp theo quyết định cơ bắp bạn tiến nhanh tới đâu đây. Xem tiếp phần 2 : Dinh dưỡng trong thể hình: tại đây