FOX GYM KICKFIT VIỆT TRÌ TẶNG VOUCHER TẬP THỬ CÙNG HUẤN LUYỆN VIÊN HOÀN TOÀN MIỄN PHÍ ĐĂNG KÝ TẠI LINK : https://foxkickfit.com/contact/

Phần 2: Dinh dưỡng trong thể hình

Nếu bạn đã đọc xong phần tập luyện thì bạn đã đi được 30% con đường rồi bây giờ là phần 50% quan trọng tiếp theo quyết định cơ bắp bạn tiến nhanh tới đâu đây.

Người ta vẫn nói rằng “Ai cũng nghĩ tập luyện là khó nhất trong tập gym” nhưng thật sự thì ăn uống mới là thứ khó nhất. Điều này được công nhận bởi tất cả những ai đã từng có thời gian tập luyện đáng kể.

Nên bạn có thể tự xác định rằng, khi tập gym để tăng cơ bắp thì bạn sẽ phải đổi mặt với vấn đề này thôi.

Nhưng đừng quá lo lắng, khó nhưng không phải là không xử lý được, quan trọng là bạn chịu khó 1 chút thôi.

Biết cái gì nên ăn cái gì không nên 

Ăn uống trong tập gym cho phép bạn ăn khá đa dạng, mọi loại thức ăn tự nhiên đều được cho phép. Các loại thức ăn chế biến sẵn như thịt đóng hộp, gà rán, xúc xích…các loại thức ăn chiên ngập trong dầu và chứa nhiều chất béo cũng cần phải hạn chế tối đa.

Những loại thức ăn bao gồm thịt, trứng, cá, sữa và trái cây, rau củ quả được ưu tiên tối đa trong các bữa ăn. Đặc biệt khi tăng cơ thì Thịt, trứng, cá, sữa nên được chú trọng vì đây là nguồn bổ sung protein quan trọng cho cơ bắp.

Tại sao bạn cần phải ăn Protein

Cơ bắp của bạn được cấu thành nên nhờ Protein là chính, do vậy nếu bạn không bổ sung Protein thì giống như bạn xây nhà mà không có gạch vậy.

Cơ bắp của bạn chính là ngôi nhà và protein chính là những viên gạch xây nên ngôi nhà đó.

À, nếu bạn không biết một ngày cần ăn bao nhiêu Gram Protein là đủ thì mình có thể gợi ý cho bạn đó là trong khoảng từ 1.5g cho đến 2.2g/kg thể trọng (hoặc cao lên đến 3g nhưng thường khi nào lên mức VĐV thì mới cần đến mức này).

Tức là bạn 50kg thì bạn sẽ cần phải ăn 110g Protein mỗi ngày đó bạn nha.

Vậy nên nạp protein từ đâu ?

Có nhiều loại thực ăn bổ sung Protein lắm, mình cũng từng liệt kê chắc cũng phải gần 50 loại từ động vật cho đến thực vật luôn

Việc bổ sung protein từ thức ăn tự nhiên nghe có vẻ cũng đơn giản nhỉ nhưng thực tế nó cũng hơi khó khăn vì để ăn được 110g protein như ở trên thì mỗi ngày bạn sẽ cần phải ăn gần nửa ký ức gà mỗi ngày. Đó là ức gà có lượng Protein cao đó, chứ ăn các loại thịt khác như bò, hay heo thì bạn còn ăn nhiều hơn thế nữa. Mà đặc biệt nếu bạn ăn chay chỉ ăn rau quả thì lượng thức ăn bạn ăn vào còn khủng khiếp hơn.

Do vậy, giải pháp tăng cơ bắp cho bạn lúc này là sử dụng Whey Protein để nạp protein cho cơ thể. Chỉ với 1 muỗng là bạn đã có thể dễ dàng nạp vào cơ thể 25-30g Protein rồi. Việc này giúp bạn tiết kiệm khá nhiều thời gian cho việc chuẩn bị đồ ăn và nấu nướng đó.

Đừng quên bổ sung Carb và Fat

Tăng cơ bắp quan trọng nhất là Protein và cái quan trọng tiếp theo đó chính là Carb và Fat.

Tại sao Carb và Fat lại quan trọng thì mình phân tích 1 chút là khi đi tập luyện bạn sẽ cần năng lượng đúng không nào, và năng lượng cơ thể lấy chủ yếu là từ Carb, chính vì vậy nếu bạn chỉ ăn Protein mà bỏ qua carb thì cơ thể sẽ không đủ năng lượng, và khi năng lượng không đủ bạn sẽ cảm thấy uể oải, hiệu suất đẩy tạ giảm và từ đó cản trở việc tăng cơ bắp của bạn.

Còn Fat thì chiếm từ 18% – 24% trọng lượng cơ thể. Loại chất này có ở hầu hết các màng tế bào và các màng nội quan của tế bào như nhân và ti thể. Do vậy, nó đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động sống của tế bào. Các nghiên cứu khoa học cho thấy, chất béo là dung môi tốt để hòa tan các vitamin A, D, E, K, và đây đều là những vitamin có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Hấp thụ đủ chất béo thì Vitamin được hấp thụ tốt, vitamin hấp thụ tốt thì việc tổng hợp cơ sẽ tốt từ đó việc tăng cơ bắp không bị ảnh hưởng.

Đó, tất cả Protein, Carb, Fat đều có mối quan hệ mật thiết trong việc xây cơ do vậy phải ăn đủ nhé.

Mà khoan, bạn sẽ lại hỏi ĐỦ là bao nhiêu đúng không ?

Lúc này bạn sẽ nhờ đến một công cụ gọi là công cụ tính Macro.

Với công cụ này bạn chỉ cần nhập vào lượng Calo mà bạn cần ăn hằng ngày, cùng với nhu cầu của bạn là nó sẽ liệt cho cho bạn biết 1 ngày nên ăn bao nhiêu gram từng chất. Bạn chỉ cần ăn đúng theo như vậy là được. Truy cập vào link này để tính nha.

Và cả Vitamin nữa

Bên cạnh việc bổ sung Protein, Carb, Fat ra thì Vitamin và khoáng chất cũng cần phải nạp đầy đủ bởi như ở trên đã nói đó, Vitamin đóng vai trò không nhỏ trong việc tổng hợp protein cũng như là duy trì các hoạt động sống khác của cơ thể.

Có nhiều loại Vitamin và khoáng chất nhưng trong mục tiêu tăng cơ bạn sẽ cần đặc biệt quan tâm 10 loại vitamin và khoáng chất cần thiết này nhé.

Tóm lại nguyên cái phần 2 này, bạn sẽ xây dựng được 1 thực đơn tăng cơ phù hợp với điều kiện của bạn, nếu vẫn….chưa xác định được phải ăn cái gì thì bạn có thể tham khảo thực đơn tăng cơ mẫu để ăn nhé.

Phần 3: Nghỉ ngơi và phục hồi

Mọi người thường nghĩ rằng, thời gian tập gym là thời gian cơ bắp phát triển nhưng không, thời gian bạn tập là thời gian bạn phá hủy cơ bắp chứ không phải xây dựng. Mà thời gian phục hồi, nghỉ ngơi mới là lúc cơ bắp bạn xây dựng để trở lên to hơn và khỏe hơn.

Chúng ta cùng tìm hiểu Phần 3: Nghỉ ngơi và phục hồi tại đây