FOX GYM KICKFIT VIỆT TRÌ TẶNG VOUCHER TẬP THỬ CÙNG HUẤN LUYỆN VIÊN HOÀN TOÀN MIỄN PHÍ ĐĂNG KÝ TẠI LINK : https://foxkickfit.com/contact/

Phục hồi sau khi tập thể hình là điều mà ai cũng cần vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể của bạn và chất lượng tập luyện của bạn. Với khả năng phục hồi nhanh chóng, bạn có thể tập được nhiều hơn,cơ bắp phát triển nhanh hơn. Tuy nhiên đa số chúng ta chỉ rành về “phá cơ bắp” chứ chuyện phục hồi cơ bắp sau khi tập thì chả mấy ai rành. Bài viết này sẽ giúp bạn nắm rõ các quy tắc nên và không nên để giúp chuyện phục hồi diễn ra tốt nhất.

Còn nhiều bí ấn về phục hồi sau khi tập thể hình lắm

Tại sao một số phương pháp đáng lẽ ra phải có hiệu quả lại bỗng dưng vô tác dụng; tại sao một số khác chẳng có một nghiên cứu khoa học nào chứng minh nhưng lại cho kết quả tốt. Và ở trong thời đại này, ta thường bị ngộp trong hằng hà sa số các phương pháp.

Chỉ cần lướt Instagram 2 phút là sẽ thấy ngay: Các vđv NBA trong bồn tắm nước đa, các siêu sao bóng bầu dục thư giãn trong phòng xông hơi hay Dwayne “The Rock” Johnson với bữa ăn khổng lồ đủ cho cả một đội hình bóng chày trẻ em Litte League. Nhưng chung quy lại tất cả đều đánh vào một nhu cầu chính yếu của mọi người: khả năng phục hồi.

Để hiểu rõ hơn về phục hồi sau khi tập thể hình – quá trình tự xây dựng lại cơ thể, nạp năng lượng cho cơ bắp, các hóc môn trở về trạng thái cân bằng, trung khu thần kinh khắc phục sự cố- ta cần phải phân biệt rõ 2 trạng thái: bị động và chủ động.

• Hồi phục bị động, tất nhiên, xảy ra khi cơ thể nghỉ ngơi- bao gồm ngủ, ăn uống hay dùng các biện pháp chữa thương.
• Còn hồi phục chủ động xảy ra khi cơ thể hoạt động: đi bộ, tập tạ nhẹ, đạp xe đạp hóng gió.

Cả 2 trạng thái này đều quan trọng như nhau để tối ưu hóa quá trình phục hồi sau khi tập thể hình vì chúng nhắm đến những khía cạnh khác nhau về việc cải tạo cơ bắp. Cách đơn giản nhất để hiểu chức năng của chúng là: phục hồi bị động giúp sửa chữa, trong khi phục hồi chủ động sẽ vận chuyển những công cụ cần thiết cho việc sửa chữa.

Hoặc, như tác giả đồng thời là huấn luyện viên Harley Pasternak miêu tả phục hồi chủ động là “dọn dẹp tất cả các sản phẩm thừa thải và đem tới dòng máu giàu chất dinh dưỡng giúp đỡ những mô bị tổn thương trong phòng gym.”

Đa phần mọi người thường bỏ qua một bước cực kỳ quan trọng: phục hồi chủ động. Nếu vừa có một buổi tập nặng cả tiếng đồng hồ, bạn không thể xông ngay vào phòng tắm và mong đợi rằng cơ thể sẽ phát triển ở mức cao nhất.

“Hình thức phục hồi tối ưu nhất sau những bài tập nặng, cường độ cao là phục hồi chủ động.” Pasternak nói. Ngoài việc gia tăng hàm lượng chất dinh dưỡng và oxi đến các tế bào, quá trình này còn giúp giảm những cơn đau cơ- một điều rất đáng để tâm.

“Đau cơ không hẳn là minh chứng cho việc tập luyện hiệu quả” huấn luyện viên David Kingsbury, người chịu trách nhiệm chính trong hầu hết bộ phim X-Men, trong đó có cả việc giúp cho Wolverine Hugh Jackman có được một cơ bắp như vậy. “Đau cơ là một trong những hiệu ứng của việc tập luyện, nhưng không có nghĩa là lúc nào tập luyện cũng phải tập cho đau“.

Tất nhiên trước khi lên kế hoạch phục hồi bạn phải xác định rõ mình sẽ tập bao nhiêu buổi/tuần và cách để kết hợp các bài tập này vào giáo án đó.

“Nếu quay trở lại luyện tập quá sơm, cơ thể bạn có thể vẫn đang trong giai đoạn phục hồi sau khi tập thể hình, và kết quả sẽ càng tệ hơn”. Theo Keith Baar- giáo sư Molecular Exercise Physi- ology tại Đại học Califonia, Davis. Và nếu bạn cứ tiếp tục luyện tập quá thường xuyên như vậy, bạn đang đi thụt lùi. Và tôi hoàn toàn nghiêm túc. “Trong một số trường hợp nghiêm trọng, bạn thậm chí phá vỡ sự cân bằng hóc môn.” ông ấy nói thêm.

Cựu vđv điền kinh đội tuyển Mỹ Ryan Hall là một ví dụ. Vì muốn luyện tập không ngừng nghỉ- anh ấy bứt tóc trên quãng đường dài 7 dặm xuống một ngọn núi cao 2700m, rồi chạy ngược lên- dẫn đến mức testosterone quá thấp làm anh ấy phải giải nghệ ở tuổi 33. Vậy ta nên tập 3 ngày? 5 ngày? 7 ngày? Tập nặng hay cardio?

Nói chung, để về chuyện tập sức mạnh: “Đối với những người thích tập nặng thì 2 buổi tập toàn thân/tuần là đủ, thời gian phục hồi giữa các buổi là 2 ngày“, Baar nói. Nếu bạn chia từng nhóm cơ để tập, mỗi nhóm cơ nên được tập 2 buổi/tuần.

Về cardio, đây là một bài tập quan trọng. Một số môn như xe đẹp, bơi lội có thể tập thường xuyên hơn so với các môn khác như chạy- vì chạy có ảnh hưởng lớn đến các chức năng quan trọng không chỉ liên quan đến cơ bắp.

Đối với dạng này, khối lượng luyện tập cần được giữ ở mức tấp và thậm chí tăng số ngày xả hơi để quá trình phục hồi diễn ra tốt hơn.
Một số người thích tập hàng ngày, Baar khẳng định điều này không có gì sai. Thực tế, các vđv hàng đầu luôn như vậy. Bí quyết nằm ở cách phối hợp những ngày tập “cực hình” và những ngày cardio nhẹ.

Cuối cùng, tôi muốn nhắc đến một số quy tắc đối với những người muốn gia tăng thể lực, đánh trọng tâm vào sức bền: Nếu bạn đang cảm thấy có vấn đề gì đó như ốm nhẹ hoặc nếu lúc sáng mới ngủ dậy cảm thấy tim đang đập nhanh, bạn chưa hoàn toàn phục hồi. (Chúng tôi thực sự khuyên bạn nên đầu tư những chiếc đồng hồ theo dõi nhịp tim như Garmin VivoSport hoặc Forerunner 935 hay những thứ tương tự vậy).

Hãy tìm ra phương pháp nào hiệu quả trên cơ thể mình. Nếu không chú ý đến vấn đề này thì bạn sẽ không thấy được những tiến triển trong phòng gym hay trên những bước chạy, hãy thử thêm một ngày nghỉ. Bằng cách đó, bạn sẽ từ học được cách để biết mình đang ở đâu: mình có đang luyện tập trên mức thoải mái hay không hay chỉ đang “múa tạ”.

Khi nào thì cơ thể sẽ phục hồi hoàn toàn và sẵn sàng để xây dựng thêm những khối cơ mới.
Để bắt đầu, hãy làm theo bản kế hoạch của chúng tôi.

Phần 1. Những phương pháp phục hồi sau khi tập thể hình bạn nên sử dụng

Xách xe đạp lên và làm một vòng

Bất kỳ một huấn luyện viên có kiến thức nào cũng sẽ khuyên bạn rằng cardio nhẹ là một cách phục hồi chủ động tốt nhất và phù hợp với mọi loại giáo án. Dù bạn đang trong quá trình tập sức mạnh, HIIT hay đạp xe hết tốc lực, một chút cardio nhẹ nhàng sẽ giúp cơ bắp thả lỏng và hạn chế tích lũy axit lactic.

“Đạp xe 10-15 phút mang lại nhiều lợi ích” Kings bury nói. “Đặc biệt là sau buổi tập cực nặng, tôi luôn bắt các học viên phải dùng máy đạp xe“. Dù là đạp xe ngoài trời hay là tập máy trong gym, bí quyết ở đây là giữ cho cường độ thật thấp. Đã hết giờ tập rồi; đó chỉ là một cách để giữ cơ thể trong trạng thái chuyển động và gữ nhịp tim cao một chút.

Nếu không có xe đạp, đi bộ để phục hồi sau khi tập thể hình cũng có thể là giải pháp thay thế. Xin nhắc lại, giữ tốc độ ở mức chậm. Có thể rủ theo một người bạn vừa đi vừa nói chuyện là hợp lý.

Kingsbury cũng rất thích những buổi cardio cường độ thấp nhưng diễn ra thường xuyên xen giữa các buổi tập tạ. “Những thứ như đau cơ sẽ không thể xảy ra vì bạn đã giảm cường độ nhưng vẫn giữ được những kích thích quan trọng cho cơ thể.”

Nạp một lượng đủ đạm và tinh bột trong vòng 1 tiếng sau khi tập

Giống như các động cơ cần nguyên liệu để chạy, cơ bắp cũng cần năng lượng để hoạt động và phát triển. Nhưng để phục hồi sau khi tập thể hình thì loại thực phẩm nào là phù hợp? Và ăn khi nào là đúng? Câu trả lời đơn giản cho câu hỏi đầu tiên là: đạm, tinh bột và chất xơ giàu vitamin. Nhưng để trả lời cho câu hỏi khi nào bổ sung chất dinh dưỡng là hợp lý nhất thì ta cần phải biết nhiều hơn vậy.

Một niềm tin đã có tồn tại từ rất lâu rằng: đạm sẽ tốt cho việc nuôi dưỡng cơ trong thời gian dài còn tinh bột là nguồn năng lượng bùng nổ, bùng phát.

Theo Pasternak, đây là một phát biểu mang tính “đơn giản hóa quá mức một hành trình trao đổi chất phức tạp“.

Một nghiên cứu năm 2007 thử nghiệm về tác dụng của sự hấp thụ đạm và các axit amin lên sự tăng trưởng cơ bắp, khối lượng và sức mạnh. Họ tìm ra rằng 20g đạm trong vòng 1 tiếng trước và sau tập sẽ làm sự hấp thụ đạm của cơ bắp gia tăng cao hơn nhiều so với sự hấp thụ tinh bột. Trở về trước năm 2001, tạp chí American Journal of Physiology đã công bố một nghiên cứu khác cho thấy nếu sử dụng tinh bột và các axit amin ngay trước khi tập còn có hiệu quả tăng cơ tốt hơn cả dùng sau.

Tất nhiên đạm vẫn là nguyên tố tất yếu, là chìa khóa cho quá trình phát triển cơ bắp, nhưng đừng phớt lờ tinh bột.

“Tinh bột rất hữu dụng Chúng có thể chống lại sự dị hóa cơ bắp và giảm cortisol (hóc môn gây căng thẳng). Tinh bột là một thành phần quan trọng cho sự phục hồi sau khi tập thể hình.” Kingsbury nói.

Tắt điện thoại, bớt nhậu nhẹt và đi ngủ sớm

Chắc hẳn bạn đã từng nghe đến câu châm ngôn của các vđv hay nói với nhau: Tập, Ăn, Ngủ, Lặp lại. Hmmmm..họ đang nói sự thật đấy.

“Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng cho hầu hết các chức năng sinh học của cơ thể trong đó có cả việc phục hồi về mặt thể chất. Đối với các vđv thì điều này là tối quan trọng” Shona Halson, chịu trách nhiệm quản lý việc chăm sóc, huấn luyện ở Học viện thể thao Úc.

Theo Halson, thiếu ngủ là tác nhân ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng vận động với cường độ vừa- cao, đặc biệt là những môn thể thao vận dụng nhiều đến sự phối hợp của não bộ và cơ bắp như đập chính xác vào một quả bóng chày bay với tốc độ cực nhanh, khả năng phán đoán tình huống bao quát sân trong môn cầu lông hay một shooter chuyên thực hiện những cú 3 điểm.

Vậy còn tập thể hình, bộ môn ít đòi hỏi sức mạnh từ trí óc hơn các môn kia, ta có thể bỏ qua vấn đề về giấc ngủ trong một hai ngày. Về lâu về dài, cơ thể của bạn sẽ biểu hiện những dấu hiệu xuống cấp và các chấn thương sẽ đến nhiều hơn vì bạn không thể giữ được sự tập trung và cảm nhận cơ bắp tốt.

“Tai nạn trong phòng tập vì mệt mỏi là rất thường gặp“, Kingsbury đã quá rõ vấn đề này trong quá trình đốc thúc các ngôi sao Hollywood của ông tập luyện. “Họ có rất ít thời gian để nghỉ ngơi, và chúng tôi phải kiểm soát được tình hình đó. Một số ngày chúng tôi còn hủy buổi tập vì họ không có được trạng thái sức khỏe tốt nhất.”

Về con số: Bạn nên dành ít nhất 7 tiếng để ngủ vào buổi tối hoặc 8, thậm chí 9 tiếng nếu bạn đang theo một giáo án nặng, cường độ cao.

Phần 2. Những phương pháp phục hồi sau khi tập thể hình khác bạn có thể lựa chọn tùy thích

Sử dụng các tư thế yoga ngay sau buổi tập chính

Cũng giống như tình yêu, nếu có một từ để nói về các chức năng của việc duỗi căng cơ bắp thì tôi sẽ chọn từ: Phức tạp.

Trước hết, ta cần biết giãn cơ gồm có 2 kiểu: động và tĩnh. Mỗi kiểu có tác động khác nhau lên cơ thể. Giãn cơ động liên quan đến các chuyển động diễn ra liên tục như xoay cánh tay, lườn hay xoay hông.

Ngược lại, giãn cơ tĩnh chỉ những động tác duỗi người đến một vị trí rồi giữu nguyên tư thế đó, muốn dễ hiểu ta chỉ cần nhìn vào các động tác yoga. Từ rất lâu rồi, đã có một niềm tin khá vững chắc rằng giãn cơ động luôn là phương pháp được lựa chọn khi khởi động để tăng lưu lượng máu và thúc đẩy cơ bắp hoạt động chuẩn bị cho buổi tập còn giãn cơ tĩnh sẽ phù hợp vào sau khi tập để làm giảm lượng axit lactic trữ, tránh chấn thương và tăng cường độ linh hoạt (thậm chí đãn có một nghiên cứu cho thấy giãn cơ tĩnh trước khi tập là điều hoàn toàn không nên làm vì như vậy sẽ trực tiếp làm suy yếu sức mạnh).

Hóa ra điều này không hoàn toàn chính xác, vì các nhóm cơ của bạn không cấu tạo giống nhau. Một số phần của cơ thể, như bắp chân và gân gót (Acgilles tendon) có độ đàn hồi tốt, mềm dẻo hơn nên có thể dễ dàng phục hồi sau khi giãn cơ tĩnh, chúng được sinh ra để làm việc đó. Mặt khác, các cơ lớn như phần còn lại của thân dưới sẽ yếu hơn về khoản này (theo một nghiên cứu năm 2014).

Lời cuối: Giãn cơ động nên được dùng trước các bài tập chính và sau các bài khởi động (ví dụ như nhảy đập tay- jumping jacks) để bước đầu vận chuyển máu và oxi vào cơ bắp.

Quan trọng không kém, nghiên cứu mới đây nhất đã công bố rằng giãn cơ tĩnh sẽ làm giảm sức mạnh của cơ bắp lên đến 24h từ đó trở về sau, nên khi sử dụng đến chúng hãy để ý thật kỹ đến thời gian biểu của bạn.

Mua cho mình những bộ đồ thời trang

Thời trang thì liên quan gì đến chuyện phục hồi sau khi tập thể hình ? Thời trang bó sát là xu hướng mới nhất trong giới fitness, thể hình. Lượng thông tin về vấn đề tôi muốn trình bày sau đây vẫn còn khá hạn chế, nhưng không phải là không có.

Một nghiên cứu công bố trên Journal of Strength and Conditioning Research đã cho thấy sự đau cơ ở các vận động viên bóng bầu dục- những người phải sử dụng trang phục bó sát- ít nghiêm trọng hơn các môn khác rất nhiều.

Tất nhiên, ít đau không phải là bằng chứng xác đáng cho thấy đồ bó sẽ hỗ trợ việc phục hồi, nhưng đó cũng là một dấu hiệu tích cực. Và nếu chứng không có gì gây hại, tại sao lại không thử? Ai mà không muốn ăn mặc thời trang chứ.

Giờ là các phương pháp truyền thống: Châm cứu và giác hơi

Trong giới thể thao cũng có những phương phục hồi sau khi tập thể hình được truyền miệng là có tác dụng thần kì. Hai trong số đó là châm cứu và giác hơi.

Giác hơi rất thường được thấy ở nước ta nhưng trên thế giới thì không. Biện pháp này chỉ được truyền bá rộng rãi trên thế giới nhờ vào kyd Olympic năm ngoái ở Rio de Janeiro, liên quan đến việc dùng một cái tách úp lên da, với khí nóng bên trong để tạo nên lực hút. Họ nói rằng việc hút đó sẽ dẫn máu đến khu vực cơ bắp bị thương góp phần cải thiện hiệu suất phục hồi.

Châm cứu, lại là một kĩ thuật cổ xưa hơn, ở đó những đầu kim nhỏ sẽ được châm vào nhiều huyệt trên cơ thể. Lý thuyết đưa ra là các mũi kim sẽ ngăn chặn dòng chảy năng lượng (khí huyết) và giúp cơ bắp thư giãn, phục hồi. Bất cập thay, vẫn chưa có nghiên cứu cụ thể đưa ra bằng chứng xác đáng cho cả hai kỹ thuật này. Như Pasternak nói, “có rất nhiều thứ mà bạn cách nào hiểu được tại sao, nhưng nó vẫn xảy ra. Chừng nào những phương pháp đó không gây hại, bạn vẫn cảm thấy là chúng có hữu ích thì đó chính là những thứ bạn cần.”