Bench press – Chi tiết cách tăng vòng 1 cho nam tự nhiên hiệu quả nhất

FOX GYM KICKFIT VIỆT TRÌ TẶNG VOUCHER TẬP THỬ CÙNG HUẤN LUYỆN VIÊN HOÀN TOÀN MIỄN PHÍ ĐĂNG KÝ TẠI LINK : https://foxkickfit.com/contact/

Bạn hay tập ngực bài gì để giúp tăng kích thước vòng 1 cho nam nhanh nhất. Riêng tôi thì tôi tự tin nói ngay là cách tăng vòng 1 cho nam tự nhiên nhanh nhất đó chính là thực hiện bài tập Bench Press.

Với ngực là một trong các nhóm cơ lớn trên cơ thể cũng là một nhóm cơ thể hiện được vẻ đẹp của người đàn ông, chẳng có ai đi tập gym lại muốn che đi bộ ngực của mình cả, vì vậy, có được một bộ ngực đẹp sẽ thu hút được rất nhiều sự chú ý, đặc biệt là các chị em.

Đó là lý do mà hầu hết các anh chàng đều “lăn xả” tập ngực rất nhiều, thậm chí là tập liên tục hàng ngày để hi vọng rằng sẽ mau chóng có được cơ ngực đẹp, rõ nét.

Khoang nói về chuyện tập nhiều có tác dụng hay không, cái chuyện đó chúng ta đã bàn nhiều rồi, ở bài viết này ta sẽ chỉ bàn về kĩ thuật thực hiện 1 bài tập duy nhất và phổ biến nhất, là cách tăng vòng 1 cho nam tốt nhất đó chính là Bench Press.

Bạn đã sẵn sàng để bắt tay vào thực hiện cách tăng vòng 1 cho nam với Bench Press hay chưa ?

Kĩ thuật cơ bản nhất chúng ta đều biết đó chính là:

  • Nằm trên ghế bằng, chân đặt trên sàn.
  • Gỡ tạ ta khỏi giá với 2 tay thẳng.
  • Hạ nó xuống ngay giữa ngực.
  • Đẩy nó lên lại thẳng tay (Lockout)
  • Giữ mông trên ghế
  • Ngắn gọn thì nó chỉ có như thế nhưng nếu chỉ đơn giản như vậy thì ta chẳng có gì để nói ở đây cả. Bench Press cũng tượng tự như Deadlift, nhìn thì dễ nhưng lại chẳng dễ 1 chút nào. Nhiều người phải mất nhanh thì vài tháng, chậm thì 1,2 năm mới có thể thuần thục được cách tăng vòng 1 cho nam với bài bench press này.

Do vậy đừng chỉ đơn giản hóa nó quá mức như trên và ta sẽ đi vào chi tiết cách tập từ cách cầm nắm cho đến cách hạ nâng tạ lên xuống giá sao cho đúng nhất nhé.

Bench Press là 1 bài tập compound (bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ) bao gồm các cơ tham gia là cơ ngực, vai và cơ tam đầu (cơ tay sau). Nó là bài tập hiệu quả nhất để tăng sức mạnh và cơ bắp cho phần thân trên của chúng ta.

BẠN TẬP ĐƯỢC CÀNG NẶNG THÌ CƠ NGỰC CỦA BẠN CÀNG NỞ TO HƠN.

Để tránh chấn thương vai, bạn nên giữ khuỷu tay của mình ở góc 70-75 độ so với cơ thể khi hạ xuống thấp.

Đừng cố gắng giữ cùi chỏ của bạn vuông góc 90 độ với cơ thể của mình, nó sẽ khiến vai của bạn bị tăng áp lực bên dưới và gây đau đớn (bạn có thể sẽ thấy có người tập như thế vì họ cảm thấy bình thường, nhưng tốt nhất đừng nên bắt chước).

GIỮ KHUỶU TAY Ở GÓC 70 ĐỘ SO VỚI CƠ THỂ LÀ VỊ TRÍ TỐT NHẤT.

Khác với bạn tập Squat khi Deadlift, thanh đòn khi tập Bench Press không đi theo 1 đường thẳng mà nó sẽ đi hơi cong từ giữa ngực đến cao ngang vai. Đây là cách tập tốt nhất cho vai cũng như là khi tập nặng được an toàn hơn.

Thiết lập nó ở độ cao thích hợp để nó có thể đỡ được tạ khi bạn lỡ không thực hiện được rẹp cuối cùng tránh gây các chân thương nguy hiểm lên cơ thể của mình.

Nhưng nếu bạn không có Power Rack thì làm sao, vậy thì hãy kiếm 1 người nào đó đang rảnh giúp bạn đỡ tạ. Và dưới đây là 5 bước để bạn có thể bắt đầu thực hiện.

  • Vị trí: Nằm trên ghế bằng với mắt của bạn ở dưới thanh đòn, ưỡn ngực lên và siết bả vai của bạn lại, bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, khôn nhón gót hoặc mũi chân.
  • Cầm thanh đòn: Đặt ngón út của bạn vào vị trí được đánh dấu trên thanh đòn. Giữ thanh đòn trong lòng bàn tay với cánh ta và cổ tay thẳng (cổ tay không ngửa ra sau nhé).
  • Gỡ tạ ra khỏi giá đỡ: Hít một hơi thật mạnh và sâu, sau đó gỡ thanh đòn ra khỏi vị trí, cánh tay thẳng, di chuyển thanh đòn qua vai với khuỷu tay khóa lại (chú ý không phải khóa thẳng 100% nha).
  • Hạ thấp thanh đòn: Từ từ cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp nó đến giữa ngực và khuỷu tay của bạn nên giữ ở góc 70 độ so với thanh đòn, lúc này bạn vẫn giữ hơi trong lồng ngực nhé.
  • Đẩy tạ lên: Đẩy mạnh thanh đòn lên thẳng tay ngang 2 vai của bạn, giữ cổ tay và khuỷu tay thẳng, và thở ra.

Sắp đặt các vị trí để thực hiện bài Bench press

Đầu tiên là chúng ta cần phải sắp xếp các vị trí của thiết bị tập luyện. Đặt thanh đỡ an toàn cao phù hợp với chiều cao của bạn để nó có thể đỡ được tạ khi bạn hết sức hoặc trượt tay mà không ảnh hưởng đến cơ thế.

Tiếp theo là cơ thể của bạn trước khi gỡ tạ ra khỏi giá. Cổ tay của bạn khi đẩy tạ không được uốn cong về sau, nó có thể gây chấn thương cổ tay của bạn đấy. Tư thế nằm đúng sẽ cải thiện dáng tập và sức mạnh khi tập lên cao.

  • Nằm xuống: Ngồi ở vị trí cuối ghế, sau đó nằm xuống ghế, điều chỉnh lại vị trí sao cho đôi mắt của bạn ở ngay dưới thanh đòn.
  • Siết 2 vai lại: Ưỡn ngực lên và và siết lưng trên của bạn vào. Siết 2 bả vao vào lưng của mình.
  • Cầm thanh đòn: Ngón út của bạn sẽ nằm bên trong vòng đánh dấu trên thanh đòn, giữ thanh đòn gần với vị trí cổ tay của bạn, nắm chặt thanh đòn để nó không bị rơi.
  • Vị trí chân: Chân của bạn đặt hoàn toàn trên sàn, với độ rộng bằng vai, đặt 2 bàn chân vuông góc với đầu gối.
  • Gỡ tạ ra khỏi giá: Giữ tay thẳng và nâng thanh đòn ra khỏi giá đỡ, di chuyên nó theo chiều ngang đến khi nó cân bằng trên vai.

Trên đây là toàn bộ bài viết về cách tập ngực với bài Bench Press, một cách tăng vòng 1 cho nam hiệu quả, tự nhiên nhất và tốt nhất mà bất cứ ai cũng nên tập luyện theo.

Bài viết này đã được rút gọn đi rất nhiều so với bản gốc để tránh việc dài dòng thừa thãi, hi vọng là các bạn sẽ có một cái nhìn rõ nét nhất về bài tập ngực Bench Press này rồi nhé.

Trả lời

Điền thông tin vào ô dưới đây hoặc nhấn vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất /  Thay đổi )

Google photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google Đăng xuất /  Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất /  Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất /  Thay đổi )

Connecting to %s

Trang web này sử dụng Akismet để lọc thư rác. Tìm hiểu cách xử lý bình luận của bạn.