Fox Gym Kickfit Việt Trì tặng voucher tập thử hoàn toàn miễn phí đăng kí tại link : https://foxkickfit.com/contact/

Các thành phố lớn hiện đã có lệnh đóng của các phòng tập gym khiến cho việc độ mông của nhiều chị em gặp không ít khó khăn, nhưng đừng lo vì giờ đây bạn có thể tập mông ngay tại nhà mà không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ nào. Cùng bắt đầu nhé!

Dưới đây là 8 bài tập cho vòng 3 mà bạn có thể thực hiện tại nhà, việc của bạn là chọn ra 4-6 bài tập. Sau đó thực hiện chúng theo hướng dẫn bên dưới. Bạn nên thực hiện mỗi bài ít nhất 3-5 hiệp và mỗi tuần 3 lần nhé.

Cùng xem qua danh sách 8 bài tập mông tại nhà cho nữ ngay nào!

Để tăng độ hiệu quả, bạn hãy đầu tư thêm một số sợi dây kháng lực để tập kết hợp thêm nhé, đảm bảo độ hiệu quả sẽ tăng lên gấp nhiều lần.

1. Glute Bridge 

Động tác này thường được xem như bài Hip Thrust thường thấy ở phòng tập gym, tuy nhiên chúng có vài sự khác biệt và Thể Hình Channel sẽ có bài viết nói chi tiết về sự khác biệt giữa Glute Bridge và Hip Thrust  trong thời gian tới nên bạn chú ý theo dõi nha.

Bài tập Glute Bride này sẽ không chỉ tập cho mỗi phần mông, nó cũng có tác động đến cả phần bụng và lưng của bạn, thậm chí là còn giúp giảm đau lưng. Đeo một dây Miniband giữa 2 chân sẽ làm cho bài tập hiệu quả hơn.

Nằm trên sàn, cong gối và nâng hông lên cho đến khi từ đầu gối đến vai tạo thành một đường thẳng, giữ gót chân ngay bên dưới đầu gối của bạn, không đưa tới trước quá xa hoặc quá gần mông.

Nếu bạn cảm thấy bài tập này làm cơ lưng bị căng thì hãy đảm bảo là bạn đã siết cơ bụng và nâng cơ thể lên bằng hông chứ không phải bằng ngực.

2. Single Leg Bridge

Bài này là biến thể khó hơn của bài Glute Bridge bên trên, lúc này động tác thực hiện tương tự nhưng bạn sẽ có 1 chân luôn nâng lên cao khi thực hiện.

3. Hip Thrust

Nếu là một tín đồ độ mông thì không chị em nào mà không biết đến bài tập mông Hip Thrust thần thánh cả, nó thậm chí còn hiệu quả hơn cả bài Squat nữa. Bạn có thể đặt một dây Miniband ở giữa 2 đùi để tăng thêm độ khó.

Đặt vai lên một chiếc ghế dài có chiều cao ngang gối của bạn, gập 2 chân lại để gót chân vuông góc với đầu gối. Giữ đầu thẳng và nâng hông lên khỏi sàn cho đến khi từ vai đến đầu gối bạn song song mặt sàn, siết cơ mông ở vị trí cao nhất. Hãy điều chỉnh lại vị trí cổ chân của bạn để tìm được cảm giác ở cơ mông của mình nhiều nhất.

4. Fire Hydrant

Bài tập mông cho nữ này khá ít người biết tuy nhiên nó lại khá hiệu quả đặc biệt là khi bạn kết hợp với dây Miniband. Những bạn bị lõm 2 bên mông cũng nên chú ý đến bài tập này vì nó cũng giúp khắc phục khá tốt đó.

Đầu tiên, chống 2 tay và quỳ trên sàn. Nâng chân trái sang bên trái lên càng cao càng tốt mà không di chuyển thân mình, đừng cong lưng lên hoặc xuống mà hãy giữ nó thẳng suốt quá trình tập. Thực hiện đủ số lần lặp thì đổi chân.

5. Frog Pump

Bài này khá giống với bài Glute Bridge chỉ khác là bạn sẽ chụm 2 lòng bàn chân vào nhau và thực hiện động tác Glute Bridge

6. Doney Kicks

Doneky Kick cũng là bài tập mông cho các chị em được yêu thích, nó sẽ rất tuyệt nếu bạn làm 1 superset với bài Fire Hydrant. Bạn cũng có thể sử dụng dây Miniband cho bài tập này để tăng thêm độ khó.

Chống 2 tay và quỳ trên sàn, bắt đầu nâng 1 chân hướng lên sàn sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ. Giữ lưng thẳng suốt quá trình nâng chân, không cong lưng xuống bạn nhé.

7. Bulgarian Split Squat

Các bài tập chỉ dùng 1 chân như thế này tạo ra rất nhiều thử thách nhưng nó cũng mang lại hiệu quả cao hơn. Bạn có thể thay thế bằng bài Backward Lunges bên dưới nếu chưa sẵn sàng để thực hiện bài này.

Hãy sử dụng lại chiếc ghế dài bạn tập Hip Thrust bên trên, đứng trước ghế, xoay lưng lại, đặt 1 chân lên ghế, 1 chân đứng thẳng ở trước. Hạ thấp người xuống đến khi đùi chân trước song song sàn. Nhấn mạnh gót chân và đứng thẳng lên về tư thế ban đầu.

8. Side Lunges

Bài tập này không chỉ tác dụng lên mông, đùi mà nó còn tác dụng lên đùi trong và ngoài của bạn.

Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, bước 1 chân sang ngang và đồng thời đẩy hông ra sau. Hướng đầu gối tới trước theo chiều mũi chân. Chân còn lại duỗi thẳng. Đẩy người thẳng lên bằng gót chân cong và đổi bên.