Giáo án Fitness cho nữ mới đi tập Gym tăng cường sức mạnh

Fox Gym Kickfit Việt Trì tặng voucher tập thử hoàn toàn miễn phí đăng kí tại link : https://foxkickfit.com/contact/

Xin chào các chị em đã quay lại phần 2 của giáo án Fitness cho nữ mới đi tập Gym để giúp các bạn cải thiện sức mạnh của mình khi mới tới phòng tập, giúp các bạn làm quen cũng như là biết cách tập các động tác cho chuẩn xác hơn.

Study reveals why most women avoid going to the gym! - Times of India

Bạn chưa xem 2 ngày đầu tiên ??.

Xem phần 1

Thôi không dài dòng nữa chúng ta bắt đầu vào ngay và luôn 2 ngày tập tiếp theo trong Giáo án Fitness cho nữ này nhé!

Buổi 3: Vai, bụng

Sau khi kết thúc một bài tập, các bạn giải lao 2 phút rồi sang bài tiếp theo ngay nhé, không giải lao quá lâu sẽ mất tác dụng của các bài tập.

Bài 1: Standing Barbell Military Press

standing barbell shoulder press for women - Google Search | Barbell  shoulder press, Bench press, Barbell workout

Các bạn sẽ thực hiện hiệp đầu tiên 8 cái nghỉ 1 phút, hiệp thứ 2 tương tự và cũng nghỉ 1 phút, hiệp cuối làm tiếp 8 cái và nghỉ 2 phút.

Bài 2: Standing Dumbbell Upright Row Both Arms

Best Arm Exercises For Women | POPSUGAR Fitness

Thực hiện bài này trong 10 cái với 2 hiệp, nghỉ giữa hiệp 1 phút

Bài 3: Standing Cable Front Raise One Arm

Cable One Arm Lateral Raise - Shoulders Exercise - YouTube

Thực hiện bài tập trong 3 hiệp mỗi hiệp 12 cái và  nghỉ 1 phút giữa các hiệp

Bài 4: Cable Rope Rear

Standing Cable Rear Delt Row With Rope - GymGuider.com

Bài này cũng tập 12 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp

Bài 5: Thực hiện lại bài 1

Bài 6: Thực hiện lại bài 2

Xong phần tập cơ vai, chúng ta chuyển qua phần cơ bụng nha

Bài 1: Barbell Side Bend – Gánh tạ nghiêng người

The Women's Fitness Guide To Dumbbell Exercises | Coach

Bạn thực hiện với 3 hiệp mỗi hiệp 10 cái. Nghỉ giữa 2 hiệp là 1 phút

Bài 2: Cable Crunch – Quỳ gối kéo cáp gập bụng

Best Ab Exercises for Women | Page 2 of 5

Bạn thực hiện với 2 hiệp mỗi hiệp 8 cái. Nghỉ giữa 2 hiệp là 1 phút

Bài 3: Leg Pull-In – Gập bụng ngược

Cable Leg Pull-ins | FitnessRX for Women | Cable workout, Abs workout,  Exercise

Thực hiện 20 cái mỗi hiệp thực hiện 3 hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp

Bài 4: Thực hiện lại Bài 2

Kết thúc buổi tập ngày thứ 3 rồi, các bạn đã chuẩn bị sẵn sàng cho ngày thứ 4 chưa nào ?

Buổi 4: Lưng, ngực, tay trước

 Đầu tiên là khởi động làm nóng các bạn chạy bộ, đạp xe, earobic 15 phút nha.

Các bài tập cho cơ lưng

Bài 1: Barbell Bent Over Wide Grip Rows
women's health: women's health - BENT–OVER BARBELL ROW

Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 8 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút

Bài 2: Seated Cable Row – Ngồi kéo cáp ngang
Close-Grip Cable Row

Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 12 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút

Bài 3: Thực hiện lại bài 1 với 2 hiệp mỗi hiệp 15 lần

Các bài tập cho cơ ngực

Bài 1: Butterfly – Ngồi ép ngực

Bài tập này rất thích hợp cho các bạn nữ muốn có vòng 1 nở nang và săn chắc hơn

Pec Deck Fly Workout - WorkoutWalls

Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 8 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút

Bài 2: Barbell Bench Press – Nằm đẩy tạ đòn trên ghế bằng
9 Burn-Tastic Ways to Tone Up with a Barbell

Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 8 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút

Bắt đầu chuyển sang phần cơ tay

Bài 1: Triceps Pushdown – Kéo cáp tập cơ tay sau
Pin on Work it girl

Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 10 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút

Bài 2: Dumbbell One-Arm Triceps Extension
15 Best Tricep Exercises For Women- How To Get Toned Arms?

Bạn thực hiện với 3 Hiệp mỗi hiệp 10 cái. Nghỉ giữa mỗi hiệp 1 phút. Kết thúc giáo án Fitness cho nữ trong 4 ngày/tuần để giúp các bạn nữ có sức khỏe yếu tập rèn luyện có thể thêm dẻo dai và tăng cường sức mạnh, sau khi tập khoảng 1-2 tháng mà bạn thấy mình mạnh hơn hãy tăng lượng ta lên nhé.

Trả lời

Điền thông tin vào ô dưới đây hoặc nhấn vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất /  Thay đổi )

Google photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google Đăng xuất /  Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất /  Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất /  Thay đổi )

Connecting to %s

Trang web này sử dụng Akismet để lọc thư rác. Tìm hiểu cách xử lý bình luận của bạn.