Làm sao để có thể (siết) gồng cơ bụng khi tập gym

Fox Gym Kickfit Việt Trì tặng voucher tập thử hoàn toàn miễn phí đăng kí tại link : https://foxkickfit.com/contact/

Chắc chắn bạn đi tập gym hoặc đọc tài liệu hướng dẫn tập luyện đều đã từng nghe qua câu “Gồng cơ bụng” hay “sết cơ bụng” rồi đúng không nào, thực tế thì chính xác là chúng ta sẽ gồng cơ lõi của mình và nếu bạn chưa rõ cách gồng (hay siết) như thế nào thì hãy đọc bài hướng dẫn này nha.

8 Reasons to Do An Abs Workout Today | Men's Health

Bạn có từng tập gym với các PT hay chưa? Nếu có thì chắc không ít lần bạn bị hét vào mặt là phải “siết cái bụng lại” rồi đúng không nào. Ở bài viết này Fox Gym KickFit  sẽ cho bạn hiểu rõ một cách toàn diện và cơ lõi của bạn để bạn có thể hình dung chính xác mình cần phải làm gì khi tập luyện.

Cơ lõi của bạn bao gồm các cơ xung quanh thân của ban gồm cơ bụng, cơ liên sườn, cơ sàn chậu cơ hoành, cơ chậu, cơ gập hông, cơ kéo dài thân.

Cơ lõi giúp ổn định cơ thể để giữ thăng bằng bao gồm các chuyển động khi nâng tạ hoặc đứng lên khỏi ghế. Nó cũng cung cấp khả năng di chuyển khi cần thiết ví dụ như với người thắt dây an toàn hay vung tay đánh golf.

Cơ lõi cũng tham gia cả vào các hoạt động hằng ngày như thở, kiểm soát tư thế, đi vệ sinh.

Mỗi khi bạn hít thở, cơ hoành của bạn sẽ cho phép không khi đi vào phổi, khi ngồi thẳng, cơ lõi co lại để giúp cho cơ thể của bạn thẳng…

Cơ lõi gồm những cơ nào?

Phần cơ lõi của chúng ta sẽ có những nhóm cơ chính là

Rectus abdominis

Rectus abdominis muscle - Wikipedia

Đây là nhóm cơ tạo nên 6 múi của bạn, nó đi từ xương sườn đến phía trước xương chậu. Về cơ bản, nó giúp ổn định cơ thể của bạn. Ví dụ khi bạn hít đất, nó sẽ giúp cho thân và xương chậu của bạn thẳng hàng.

Chuyển động chính mà nó thực hiện là đưa vai về phía xương chậu và thực hiện động tác gập bụng.

Internal and external obliques

Anatomy Stories: How can I tell the difference between my internal and external  obliques? - Bare Bones YogaBare Bones Yoga

Cơ liên xường trong và ngoài đi từ mặt bên của xương sườn thân người đến xương chậu. Nó giúp ổn định mặt trước và 2 bên của cơ thể.

Chuyển động chính là giúp bạn xoay thân chẳng hạn như vung gậy đánh bóng hoặc nghiêng người sang 1 bên.

Transverse abdominis

Say Hello to Your Transverse Abdominis — Stacy Dockins

Cơ bụng ngang đi từ cột sống dưới xương sườn và xung quanh cơ thể đến Rectus abdominis, cơ này nằm rất sâu trong cơ bụng, nó có nhiệm vụ là thắt chặt và hỗ trợ cột sống.

Pelvic floor

The role of the pelvic floor in core function! - 4D Health and Performance

Các cơ sàn chậu sẽ gắn vào mặt dưới xương chậu, cơ này giúp kiểm soát việc đi vệ sinh của bạn.

Khi các cơ này không khỏe, bạn sẽ gặp tình trạng tiểu không kiểm soát. Bên cạnh đó thì cơ sàn chậu cũng giúp ổn định cột sống bằng cách tăng áp lực vùng bụng lên cột sống của bạn.

Diaphragm

The Power of the Diaphragm - Part II - Yoga Medicine

Cơ hoành gắn từ mặt dưới của xương sườn và nó chịu trách nhiệm cho việc hít thở của bạn,  nó có hình chữ U. Khi thở ra nó sẽ co lại và khi hít vào nó sẽ giãn ra. Ngoài ra, cơ hoành có thể co lại để giữ hơi thở khi bạn đang nâng vật nặng, hành động này giúp bảo vệ cột sống và duy trì sự ổn định.

Back extensors

back extensors | Muscle anatomy, Lower back anatomy, Yoga anatomy

Các cơ này kéo dài từ lưng và có nhiều lớp, chúng chạy dọc theo cột sống đến xương chậu, giúp ổn định cột sống khi bạn cúi người về trước và nâng vật nặng chẳng hạn như khi squat hoặc tập tay trước.

Hip flexors

Self-Care for Tight Hip Flexors: Part 1 | Chiropractic and Rehabilitation

Cơ gập hông bao gồm cơ psoas và iliacus, chúng giúp kéo chân của bạn hướng về phía thân người, ví dụ như các bài chạy nâng cao đùi.

Làm sao để có thể (siết) gồng cơ bụng?

Để gồng cơ bụng thì để dễ hình dung chúng ta hãy tưởng tượng bạn đang chuẩn bị tư thế sẵn sàng cho 1 người đấm vào bụng bạn, lúc này bạn sẽ cân cơ bụng của mình siết chặt lại, ấn tay vào thấy cứng.

Các bước gồng cơ bụng cơ bản như sau

  • Hít 1 hơi thật sâu
  • Nín hơi
  • Nén mạnh hơi trong khoang bụng

Bạn có thể đưa 2 tay lên đầu, hơi khom nhẹ người tới trước để thực hiện siết cơ bụng dễ dàng hơn

Lưu ý

  • Khi siết cơ bụng thì bạn vẫn hít thở bình thường. Nó khác với việc bạn hóp bụng lại và không hít thở được.
  • Với những bạn có lớp mỡ bụng dày hoặc lâu rồi không tập thể dục sẽ khó siết cơ bụng hơn, không sao cả, bạn cứ luyện tập từ từ các bài gợi ý ở phía bên dưới là được.

Tóm lại

Gồng cơ bụng hay siết co bụng có nghĩa là bạn sẽ thực hiện co cơ lõi của thân người để giúp ổn định các vị trí của cơ thể khi các chi thực hiện động tác. Các cơ này giúp ổn định, giữ thăng bằng, hỗ trợ nâng/đẩy/kéo và các chuyển động chung.

Cơ lõi khỏe giúp giảm nguy cơ chấn thương cột sống và giữ thăng bằng cơ thể hiệu quả.

Vì cơ lõi ảnh hưởng đến hầu hết các chuyển động mà cơ thể thực hiện, nên đảm bảo cơ lõi khỏe mạnh là điều rất cần thiết.

Trả lời

Điền thông tin vào ô dưới đây hoặc nhấn vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất /  Thay đổi )

Google photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google Đăng xuất /  Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất /  Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất /  Thay đổi )

Connecting to %s

Trang web này sử dụng Akismet để lọc thư rác. Tìm hiểu cách xử lý bình luận của bạn.