Bí mật tăng cơ bắp nhanh tại nhà mà không cần nhiều dụng cụ tập

Fox Gym Kickfit Việt Trì tặng voucher tập thử hoàn toàn miễn phí đăng kí tại link : https://foxkickfit.com/contact/

Đam mê thể hình thì gần như ai cũng có nhưng không phải ai cũng có thể tập luyện với đầy đủ thiết bị tại phòng tập, nhiều người phải tập luyện tại nhà với những dụng cụ thô sơ nhất, và đây sẽ là hướng dẫn cách tập tăng cơ bắp nhanh tại nhà với số lượng dụng cụ ít nhất có thể.

18,436 Black Man Six Pack Pictures Stock Photos, Pictures & Royalty-Free  Images

Với hướng dẫn này, bạn sẽ tập luyện được cho các nhóm cơ chính trên cơ thể chỉ với 3 dụng cụ thô sơ nhất đó là một cặp tạ xi măng, một chiếc ghế dài bằng gỗ tự chế và một thanh xà đơn.

Đầu tiên, các bạn có thể tự chế ghế tập cho mình và tất nhiên là nó có thể điều chỉnh được độ cao thấp để tập nhé. Tiếp theo là làm các cục tạ Dumbell. Cái này thì khá đơn giản, chỉ cần một ít xi măng là có thể làm được, cái này đơn giản nên mình không nói sâu làm gì hen. Và nên làm nhiều loại với cân nặng khác nhau để tập được theo cách tập Dropset và Superset nhé.
Cuối cùng là thanh xà, bạn có thể tìm kiếm chỗ nào thích hợp trong nhà để làm một thanh xà nhé.

Ngày 1 : Ngực và lưng

1.Incline Dumbbell Press

4 hiệp, 8-10 lần lặp và tập liên tục sang bài kế tiếp (Superset)

Incline Dumbbell Press và cách tập chuẩn dành cho người Mới

2.

Bent Over Two Dumbbell Row
4 hiệp, 8-10 lần lặp nghỉ 90 giây

Bent-over two-arm dumbbell row exercise instructions and video

3. Dip
4 hiệp, 8-10 lần lặp nghỉ 90 giây. Đeo thêm tạ nếu cần và cố gắng thực hiện đủ 10 lần, nghỉ
90 giây

Pin on GYM

4. PullUps

4 hiệp, 8-10 lần lặp nghỉ 90 giây. Đeo thêm tạ nếu cần và cố gắng thực hiện đủ 10 lần, nghỉ
90 giây.

Exercising. Reverse Grip Pull-ups On The Back Muscles Stock Illustration -  Illustration of pull, training: 56929805

4.Dumbbell Flyes
4 hiệp, 12 lần lặp. Nghỉ 60 giây.

Executing Dumbbell Flyes | Dumbbell fly, Dumbbell workout, Shoulder workout

6.Bent Arm Dumbbell Pullover
4 hiệp, 12 lần lặp. Nghỉ 60 giây

Bài tập ngực trong Bent-Arm Dumbbell Pullover với tạ đơn

Ngày thứ 2 : Tập chân

1.Jump Squat
5 hiệp, 5 lần lặp, tập liên tục sang động tác kế tiếp.

Jump Squat là gì? Cách tập Jump Squat đúng và hiệu quả nhất?

2. Goblet Squat
5 hiệp, 5 lần lặp, nghỉ 90 giây.

Goblet Squat là gì? Cách tập Goblet Squat đúng, hiệu quả nhất?

3. Romanian Deadlift With Dumbbells

5 hiệp, 8-10 lần lặp, nghỉ 90 giây.

Dumbbell Romanian Deadlifts - The "Other" Way To Train Your Hamstrings,  Without A Leg Curl Machine

4. Dumbbell Rear Lunge
5 hiệp, 8-10 lần lặp mỗi chân, nghỉ 90 giây

Dumbbell rear lunge exercise instructions and video | Weight Training Guide  | Lunge workout, Lower body workout, Fitness body

5. Standing Dumbbell Caff Raise
4 hiệp, 20 lần lặp mỗi chân, nghỉ 60 giây

Dumbbell Standing Calf Raise Exercise Guide and Videos – Fitness Volt

Ngày thứ 3 : Tập vai tay

  1. Seated Dumbbell Press
    4 hiệp, 8-10 lần lặp (nghỉ 90 giây)
Seated dumbbell overhead press guide and video | Weight Training Guide

2. Side Lateral Raise
3 hiệp, 8-12 lần lặp, tập liên tục với 2 bài kế tiếp (Triset)

3. Front Two Dumbbell Raise
3 hiệp, 10-12 lần lặp.

Dumbbell Front Raise là gì? Cách tập và bí quyết cho người mới

4. Seated Bent Over Rear Delt Raise
3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 90 giây.

Seated Bent Over Rear Delt Raise - Ngồi khom người tập vai với tạ đơn -  Dinh Dưỡng Thể Hình

5. Seated Triceps Press
3 hiệp, 10-12 lần lặp. Tập liên tục sang bài kế tiếp (Superset)

Seated dumbbell overhead triceps extension exercise instruction and video

6. Dumbbell Bicep Curl
4 hiệp, 8-10 lần lặp, nghỉ 60 giây.

Dumbbell curl exercise instructions and video | Weight Training Guide

7. Tricep Dumbbell Kickback
3 hiệp, 10-12 lần lặp, tập liên tục sang bài kế tiếp (Superset).

Seated bent-over two-arm dumbbell kickback - Instructions and video

8. Incline Dumbbell Curl
3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 60 giây.

How To Do The Dumbbell Incline Curl (Biceps) – Fitness Volt

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn tập tăng cơ bắp nhanh tại nhà dành cho các bạn không có điều kiện tới phòng tập cũng như là chỉ có một ít dụng cụ tập luyện, giúp các bạn vẫn có thể có được thân hình đẹp và thỏa mãn được đam mê của mình.

Trả lời

Điền thông tin vào ô dưới đây hoặc nhấn vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất /  Thay đổi )

Google photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google Đăng xuất /  Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất /  Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất /  Thay đổi )

Connecting to %s

Trang web này sử dụng Akismet để lọc thư rác. Tìm hiểu cách xử lý bình luận của bạn.