8 bài giãn cơ Psoas, giúp giảm đau lưng do ngồi nhiều

Fox Gym Kickfit Việt Trì tặng voucher tập thử hoàn toàn miễn phí đăng kí tại link : https://foxkickfit.com/contact/

Bạn thường xuyên ngồi lâu và thấy lưng đau mỏi, khả năng cao là bạn có vấn đề với cơ Psoas rồi, giãn cơ Psoas chính là cách giúp bạn
khắc phục vấn đề này.

Chấn thương | Sinh Viên Y Khoa BV115 | Trang 2

Cơ Psoas là gì?
Cơ Psoas (đọc là so-az) nằm sâu trong vùng xương chậu của cơ thể và là một phần của cơ gập hông (hip flexors), kết nối lưng dưới với
đùi trên (upper thigh). Cơ Psoas rất cần thiết cho các chức năng cơ thể khác nhau bao gồm cả việc cho phép đưa đầu gối lên phía
ngực, ổn định thân dưới, xương chậu và hông

HÃY THẢ LỎNG VÀ CHO THẮT LƯNG CỦA BẠN ĐƯỢC NGHỈ NGƠI THƯ GIÃN – Hoa sinh  nhật – Hoa tươi – Hoa khai trương

Do vị trí quan trọng của nó nằm ở hông nên cơ Psoas có thể là nguyên nhân gây nên một số bệnh trên cơ thể, ví dụ như đau lưng do
ngồi nhiều. Vì vậy bạn cần phải đảm bảo thực hiện giãn cơ Psoas đúng cách.
Căng cơ Psoas được cho là nguyên nhân gây nên đau lưng, hông chân thậm chí là hội chứng dải chậu chày (IT band). Vì gập hông là
một trong những chức năng chính của cơ Psoas nên nó được dùng thường xuyên không chỉ trong thể thao mà cả hoạt động hằng
ngày như đi bộ, leo cầu thang hay ngồi xuống. Về cơ bản thì bất kỳ hoạt động nào cần đến phần hông đều phải sử dụng cơ Psoas.
Điều gì có thể gây nên đau cơ Psoas
Khi cơ Psoas hoạt động không tốt đó là một vấn đề lớn đối với bất kỳ ai. Một trong số nguyên nhân phổ biến nhất khiến cơ Psoas tổn
thương là do bị căng và kéo ngắn.
Một người có cơ Psoas bị kéo ngắn có thể thấy chuyển động bị hạn chế hoặc đau khi phần hông di chuyển. Ngồi nhiều chính là
nguyên nhân khiến cơ Psoas bị kéo ngắn phổ biến nhất, do đó những người có công việc ngồi nhiều như làm văn phòng, tài xê rất dễ
bị đau cơ Psoas.

Hướng dẫn giãn cơ Psoas

Để giúp khắc phục việc chấn thương Psoas do ngồi lâu thì giãn cơ Psoas là biện pháp hữu hiệu, cách thực hiện giãn cơ bạn có thể theo
hướng dẫn bên dưới đây hoặc nhờ một chuyên gia hỗ trợ bạn.

  1. Half-kneeling psoas stretch
How to Stretch Your Psoas to Combat All That Sitting | Openfit

Quỳ trên sàn bằng 1 chân, chân còn lại ở phía trước cơ thể. Giữ lưng thẳng và siết cơ mông lại, di chuyển hông
tới trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ra.
Giữ tư thế đó trong 20-30 giây, hít thở sâu, đổi chân và lặp lại.
Thực hiện 2-3 lần mỗi ngày

  1. Kết hợp psoas stretch với quadriceps stretch
8 bài giãn cơ Psoas, giúp giảm đau lưng do ngồi nhiều

Cơ mông và đùi trước của bạn hỗ trợ cơ psoas và tăng thêm sức mạnh. Để kéo căng các cơ này, bạn hãy vươn người ra sau và nâng
mũi chân sau lên sau đó kéo nó sát vào mông của bạn.

  1. Xoay chân để giãn cơ psoas
8 bài giãn cơ Psoas, giúp giảm đau lưng do ngồi nhiều

Cách thực hiện đơn giản là ở bài số 2 bên trên bạn chỉ cần xoay chân sau khi thực hiện kéo căng.
Ở tư thế kéo căng, hãy xoay chân của bạn sang phải, sau đó xoay về phía bên trái.
Mỗi lần xoay bạn giữ im trong 30 giây.

  1. Thực hiện tư thế chiến binh 1
Tư thế Chiến binh I (Virabhadrasana I)

5. Hip Bridge

Exercise Spotlight - Hip Bridge | Optimum Health Solutions

Nằm ngửa trên sàn nhà, co chân lại sao cho thoải mái nhất khi bạn nâng hông lên. Hai tay đặt ở hai bên cơ thể.
Nâng hông lên sao cho từ đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng, siết cơ lõi khi thực hiện động tác.
Giữ im tư thế trong 5-10 giây sau đó từ từ hạ cơ thể xuống sàn và lặp lại động tác thêm vài lần nữa.

  1. Khởi động với bài Frankensteins
    Nếu bạn chuẩn bị đạp xe hay chạy bộ hãy khởi động với bài Frankensteins để giúp làm nóng cơ psoas tốt hơn
Frankenstein Walks: Stand tall with feet shoulder-width apart. Step forward  with your left foot and swing your right leg in the… | Stand tall, Left  handed, Kingsley

Đảm bảo vị trí tập đủ rộng để bạn có thể bước được vài bước. Đứng thẳng, bắt đầu bước tới trước bằng cách đá
chân lên cao nhất có thể đồng thời đưa tay tới trước. Thực hiện khoảng 20 bước mỗi chân.
Cố gắng giữ lưng thẳng, nếu bắp chân và đùi sau bị căng, bạn sẽ thấy lưng của bạn bị gù tới trước.

  1. Thực hiện tư thế con thuyền
    Tư thế con thuyền (boat pose) cũng là một bài tập phổ biến trong yoga.
How To Do Boat Pose, A Mat Exercise For Your Abs | SELF

Bắt đầu từ tư thế ngồi trên sàn, dùng tay đỡ lấy chân và ngả người ra sau đến khi cơ thể tạo thành hình chữ V thì
bạn bỏ tay khỏi chân và duỗi thẳng.
Giữ in trong 20-30 giây
Tư thế con thuyền giúp xây dựng sức mạnh cho cơ psoas cũng như cơ lưng và cơ lõi rất tốt, đồng thời còn cải
thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn nữa.

  1. Reverse planks
How to Do a Reverse Plank: Techniques, Benefits, Variations

Từ vị trí ngồi trên sàn, đặt 2 tay ra phía sau sau đó nâng cơ thể lên sao cho song song với sàn nhà, cổ tay vuông
góc với vai và chân vuông góc 90 độ.
Giữ im tư thế trong 20-30 giây.
Một khi đã quen, bạn có thể duỗi thẳng 2 chân tới trước để tạo tư thế plank ngược hoàn toàn.

8. Hanging Leg Lifts

Hanging Leg Raise - Hướng dẫn cách tập chuẩn cho người Mới

Treo người trên một thanh xà, cố gắng siết cơ bụng để giữ người cố định không đung đưa. Dùng cơ bụng nâng
chân lên thanh xà. Thực hiện 5-10 lần.
Nếu bạn không thể duỗi thẳng chân, hãy co gối và đưa lên cao nhất có thể.

Mẹo kiểm tra sức khỏe của cơ Psoas

  1. Đánh giá sự linh hoạt của cơ Psoas bằng bài kiểm tra Thomas
Thomas Test - Physiopedia

Để kiểm tra sự linh hoạt của cơ Psoas, bạn hãy nằm trên một chiếc bàn, với 2 chân ở dưới mép bàn. Rướn người ôm lấy đầu gối về
phía ngực. Chân còn lại hạ xuống mép màn.
Nếu cơ Psoas của bạn bị căng, bạn sẽ không thể đưa chân xuống hoặc lưng dưới của bạn sẽ bị cong lên. Điều này cho thấy bạn đang
bị mất cân bằng 2 bên cơ Psoas. Hãy thực hiện các bài tập Unilateral Training đến khi sức mạnh 2 bên bằng nhau.

  1. Kiểm tra sức mạnh của cơ Psoas
    Đứng dựa vào tường và co 1 đầu gối để nâng cao chân của bạn. Sử dụng tường để giữ thăng bằng và nâng cao gối đến khi cao hơn
    hông. Giữ im tư thế trong 30 giây.

Nếu bạn có thể dễ dàng giữ được trong 30 giây, cơ Psoas của bạn khỏe mạnh, ngược lại thì bạn đang bị yếu.
Bài này cũng giúp kiểm tra sức mạnh của các cơ hỗ trợ khác bao gồm cả cơ mông. Cơ Psoas là một cơ tương đối mạnh, bạn không cần
phải tập sức mạnh cho nó nếu chỉ đơn giản là bị căng cơ.

  1. Di chuyển nhiều hơn
    Việc ngồi quá nhiều sẽ khiến cơ Psoas bị căng và ngắn lại, vì thế hãy luôn chú ý đứng lên nghỉ ngơi sau vài giờ ngồi làm việc hay lái xe,
    bạn có thể dùng một chiếc bàn có thể chuyển đổi từ việc ngồi sang việc đứng làm việc. Nếu chạy xe, hãy dừng lại nghỉ ngơi và đi lại
    sau khi chạy liên tục vài tiếng.
    Kết
    Cơ Psoas là một cơ quan trọng trong hoạt động hằng ngày, việc nó bị yếu hoặc co ngắn có thể dễ dàng khắc phục bằng các bài tập
    giãn cơ Psoas, bạn cũng có thể phòng tránh bị căng cơ Psoas bằng cách di chuyển nhiều hơn thay vì ngồi một chỗ.

Trả lời

Điền thông tin vào ô dưới đây hoặc nhấn vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất /  Thay đổi )

Google photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google Đăng xuất /  Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất /  Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất /  Thay đổi )

Connecting to %s

Trang web này sử dụng Akismet để lọc thư rác. Tìm hiểu cách xử lý bình luận của bạn.